• Céline Van Ballart

Lage rugpijn, wat kan ik thuis doen?

Bijgewerkt: mei 5


Hier volgt een reeks van oefeningen om de mobiliteit van je onderrug te verbeteren. Al deze oefeningen zijn makkelijk thuis uit te voeren. Je hebt niets nodig, enkel eventueel een matje om het wat comfortabel te maken ;) Heb je hier nog verder vragen bij, aarzel dan niet ons te contacteren!

Kijk ook op onze instagrampagina, @kineosteo_vanballart voor de filmpjes!



1. Bekken kantelen in zit

Begin in een neutrale zittende houding. Schuif naar voren en plaats de zitbotjes vooraan de stoel, blijf naar voren kijken.

Open je voeten en knieën. Plaats je handen op de bovenkant van je dijen, palmen omhoog.

Vanuit deze houding rol je langzaam terug op je zitbotjes vanuit je buik, en terug. Herhaal dit drie keer.

Keer terug naar een neutrale zittende houding. Plaats je handen naast je en duw jezelf tegen de stoelleuning.

3 sets - 10 herhalingen














2. Extensie van de onderrug

Ga op je buik op een mat liggen. Duw jezelf omhoog op je ellebogen met je handen. Houd je rug gestrekt.

Je heupen blijven mooi en plat op de mat. Je benen zijn recht.

Je borst is omhoog. Hou deze positie vast en houd je heupen tegen de mat geduwd.

3 sets - 10 herhalingen



3. Lagere romp rotatie

Lig op de mat, strek je armen naar de zijkant. Je voeten zijn plat op de vloer. Buig je knieën en druk je onderrug in de mat.

Laat je benen in één richting vallen, houd beide schouders op de grond. Draai je hoofd naar de tegenovergestelde zijde.

Breng je knieën omhoog en laat ze in de tegenovergestelde richting vallen, houd je beide schouders op de grond.​ Draai je hoofd naar de tegenovergestelde zijde.

3 sets - 10 herhalingen



4. Bovenbeen zijwaarts laten openvallen

Lig plat op je rug met je heupen en onderrug in de mat gedrukt.

Laat je been naar de zijkant vallen, waardoor je knie buigt.

Breng je been dan weer omhoog en laat het naar buiten vallen.

3 sets - 10 herhalingen



5. Cat-cow

Ga op handen en knieën op de mat zitten, hou je rug recht. Maak als het ware een tafeltje.

Maak je rug hol, maak een golfbeweging, start van onder naar boven.

Maak vervolgens je terug bol, maak een golfbeweging, start van onder naar boven.

3 sets - 10 herhalingen


0 keer bekeken

© 2020  Céline Van Ballart