Een gezonde levensstijl is gebaseerd op 4 pijlers: gezond eten, goed slapen, voldoende bewegen en een goede geestelijke gezondheid. Niets nieuws wat ik hier vertel, maar ik merk toch vaak dat er nog velen zijn die hier toch niet altijd aan kunnen voldoen (mijzelf inclusief).
Geïnteresseerd hoe je dit kan aanpakken? Lees dan zeker verder!
Voeding is voor je lichaam wat naft is voor je auto. Om goed te kunnen functioneren heeft je lichaam voldoende en juiste brandstof nodig.
Enkele vuistregels:
1. Eet hoofdzakelijk vers en eet gevarieerd. Af en toe vis, af en toe vlees, maar voornamelijk veel verse groenten.
2. Drink voldoende water. Iedereen kent de vuistregel van 8 glazen, maar een echte goede maatstaaf is de kleur van je urine. Is deze helder, dan is je lichaam voldoende gehydrateerd.
3. Vermijd snelle suikers, met name deze uit frisdrank, snoep, koekjes & bewerkte voedingsmiddelen. Deze suikers zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en nadien opnieuw snel daalt. Je hebt snel energie, maar die is ook snel weer weg. Je lichaam geeft nadien aan dat het weer suiker wilt, je gaat iets snacken, je hebt even energie gevolgd door weer een dipje. Resultaat: je eet vaker & je voelt je steeds weer moe.
4. Eet trage suikers uit fruit en vezelrijke groenten. Deze laten je suikerspiegel traag stijgen & dalen. De energie komt dus geleidelijk aan vrij, je voelt je minder snel moe & je hebt minder de neiging van teveel te eten.
Juist eten, gezonde voeding en op de correcte tijdstippen is voor velen niet altijd even makkelijk, zeker niet in periodes waarin het wat moeilijker gaat. Als mens connectoren wij voeding nog vaak met troost en/of veiligheid. Probeer daarom ook te vermijden dat je eet om je beter te voelen. Probeer 'mindful' om te gaan met je eten: Waarom eet ik? Wat was de trigger? Hoe voel ik mij nu? Hoe voel ik mij na het eten? Kon het anders? Door deze vragen te stellen ga je beter begrijpen waarom je nu net die hele zak chips hebt opgegeten.
Slaap is belangrijk het zorgt ervoor dat je lichaam kan bekomen van de drukke dag.
De officiele richtlijnen raden een gemiddelde van 7-8u slaap per dag aan. Dit varieert sterk van persoon tot persoon. Kijkend naar mijzelf kom ik toe met een gemiddelde van 7,5u slaap, mijn vriend heeft dan weer eerder 9u nodig om echt uitgerust te zijn.
Een goede maatstaaf om te weten of jij mogelijks voldoende slaapt: Je word op tijd wakker zonder je wekker nodig te hebben, je bent (bijna) direct fris.
5 redenen waarom slaap belangrijk is:
1. Leren & geheugen: Slaap helpt met het verwerken en opslaan van alle gebeurtenissen en nieuwe info die je doorheen de dag te verwerken hebt gekregen.
2. Metabolisme & gewicht: Chronisch slaaptekort kan een aanleiding geven tot gewichtstoename door anders om te gaan met de verwerking en opslag van koolhydraten uit je voeding. Ook gaan bepaalde hormonen je hongergevoel sneller activeren waardoor je meer/vaker gaat eten.
3. Humeur: Een tekort aan slaap heeft een negatieve impact op je stemming. Je bent sneller geïrriteerd, ongeduldiger, humeurig,... Je kan je moeilijker concentreren en je voelt je te moe om dingen te doen die je anders graag doet.
4. Gezondheid: Een sterk tekort aan slaap, over langere periode, is gelinkt aan hoge bloeddruk, onregelmatige hartslag & een toename van stress hormoon.
5. Immuniteit: Een tekort aan slaap zorgt voor een verminderde functie van je immuunsysteem, je wordt dus vatbaarder voor alle kleine beestjes die het willen aanvallen.
Bewegen is belangrijk, dat weten we allemaal. Maar hoeveel moeten we nu precies bewegen?
Een goede richtlijn is minstens 150min per week aan een matige intensiteit. Probeer dus 5dagen per week een half uurtje te wandelen, te fietsen,…. Maar ook je huis poetsen valt hieronder. Als je wat intensiever beweegt, zoals lopen, met de koersfiets rijden of je tuin gaat omspitten, dan mag je deze minuten dubbel tellen. Samengevat: elke week minimaal 150min matig of 75min intens bewegen (of een combinatie).
Drie voordelen van beweging: 1. Meer energie: door te bewegen worden bepaalde hormonen (serotonine & endorfine) gestimuleerd. Deze hormonen hebben een positieve invloed op je humeur.
2. Anti-stress: Ons stresshormoon (cortisol), wordt enkel afgebroken door een fysieke actie. Voldoende bewegen helpt je lichaam dus letterlijk te ontstressen. Stresshormoon wordt namelijk aangemaakt door ons ‘fight-flight’ systeem, dit dateert nog uit het tijdperk dat stress voor de mens gelijk stond aan achterna gezeten te worden door een of ander wild dier, je lichaam wil dus letterlijk gaan lopen.
3. Gezondheid & immuniteit: door te bewegen heb je een verminderd risico op het krijgen van bepaalde ziektes zoals diabetes of aandoeningen van de hart & vaten. Ook geeft het een boost aan je immuunsysteem.
Stress op het werk, emotionele problemen,... zorgen voor een negatieve invloed op je gezondheid. Regelmatig ontspannen en aan je mentale gezondheid werken is dus enorm belangrijk.
Je Cortisol-niveau, ook bekend als het stress-hormoon is normaal het hoogst ’s ochtends als je opstaat & dan daalt deze langzaam doorheen de dag. Cortisol is belangrijk voor je metabolisme. Het zorgt voor een juist niveau van je suikerspiegel tijdens periodes waarin je niet eet, het controleert je water/vochthuishouding en heeft een invloed op je immuunsysteem.
Hoeveel stress je kan verdragen varieert van persoon tot persoon, je kan je eigen situatie dus nooit vergelijken met een vriend of collega.
In tijden van psychische stress of emotionele stress zoals druk op het werk, problemen met familie of vrienden,… zorgt ervoor dat je hormonale systeem teveel geprikkeld wordt.
Stress of deze nu fysiek of psychisch is zorgt voor een verhoogd vrijkomen van cortisol in je lichaam. Cortisol bereid je lichaam namelijk voor op actie, onze ‘fight or flight’ respons:
1. Je bloeddruk stijgt, je hart gaat sneller slaan en je bloed wordt herverdeelt (meer naar de spieren, minder naar de organen)
2. Er worden meer suikers vrij gegeven in het bloed (energie voor spieren, maar ook voor de hersenen)
3. Je immuunsysteem wordt onderdrukt.
Dit systeem is normaal, het is een acute reactie op stress. Maar wanneer dit langdurig aanwezig is, chronische/constante stress, heeft dit een nefaste invloed op je gezondheid: 1. Je lichaam wordt minder gevoelig aan insuine, de suikerspiegel in je bloed zal dus constant te hoog blijven. Op lange termijn kan dit aanleiding geven tot het ontwikkelen van suikerziekte.
2. Het heeft een negatieve invloed op je immuunsysteem. Je lichaam gaat gevoeliger worden aan ontstekingen, vaak verspringend van karakter (bv: eerst de linker schouder, dan de rechterknie,…), maar gaat zich minder kunnen verweren tegen ziekte.
3. Een constante verhoging van je bloeddruk en hartslag kan aanleiding geven tot problemen van de hart en vaatziekten.
Zoals je kan zien is je algemene gezondheid afhankelijk van vele zaken. Maar over het algemeen komt het erop neer je lichaam te voorzien in al zijn basisbehoeften: eten, rust & beweging. Let je hier op, dan zal je merken dat je veel minder snel klachten ontwikkeld.